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水果干是健康零食吗?买错“水果干”,胖得静悄悄
作者:admin来源:你好健康网时间:2020-11-18 10:29:57


现代人吃零食总有无数的理由.....饭不好吃、营养不够、压力太大要转移一下注意力,甚至分享零食都成了一种社交手段。

既然挑零食无法避免,不如就挑点健康的零食,获得咀嚼快乐的同时还能降低内心的负罪感。

那什么零食比较健康呢?你想到了蔬菜水果...

水果干是健康零食吗?

首先,只要不吃得太多,新鲜水果肯定是健康零食。其中的水分和膳食纤维可以提供饱腹感,糖分可以在两餐之间平稳血糖,提升工作效率。新鲜水果同时还是维生素C、钾、镁等微量营养素的重要来源。

至于水果干,虽然维生素C和一些抗氧化的酚类物质会在脱水过程中有所流失,但其中膳食纤维和矿物质可以很好保留,甚至还有所浓缩


用来替代糖果、糕点都是不错的选择。甚至用水果干替代一部分白米饭,作为碳水化合物的来源还能降低餐后的血糖反应。[1]

注意,这里说的是替代一部分白米饭,而不是你已经吃饱了饭还想吃点水果干塞牙缝……

水果干想吃得健康的另一个前提,你吃的水果干在制作过程中没有添加糖和脂肪。毕竟水果干制浓缩之后,含糖量就已经大幅增加了,再加上味道不错,很容易吃多。

什么样的水果干不健康?

看配料表!

如果是包装零食,通过看配料表就很容易看出到底有没有额外加糖、油和钠。

一些打开包装就有些粘手的果脯中,会添加大量的糖和糖浆,碳水含量可以达到新鲜水果的10倍(糖含量超过10%的水果除外)。


再像是话梅、梅干等腌渍果干,的含量也相当惊人。吃完一包100g的话梅,钠摄入就超过了每天的参考摄入量,过多的钠摄入会增加心血管疾病的风险。


买包装零食的时候一定要养成看营养成分表和配料表的习惯。

没有配料表的散装果干呢?

还有人问淘宝上、路边小店,包括一些超市里卖的散装果干,没有配料表,怎么知道里面有没有加糖呢?

首先这种散装贩卖的形式本身就会带来一些尘土、微生物污染的风险(尤其是霉菌)……

要是大超市,有供应链的筛选把关,出了问题能追责,能保证贩卖环境的干净卫生倒也还好,小店家建议大家还是多考虑一下

包括一些自家晾晒的水果干,很多时候也就是图个趣味。


不过既然都决定买散装了,你可以尝一尝它的味道,凭常识判断它有没有加糖、加了多少。

像是山楂、蔓越莓这种本身非常酸的水果,不加糖味道很难接受,如果吃起来是甜的,糖一定加得不少

如果是整粒、干燥、表皮完整的葡萄干、杏干,可能不会额外加糖,但也不能保证。

冻干水果怎么样?

除了无添加的葡萄干、杏干相对比较健康,近几年流行的“冻干水果”其实也不错。

虽然含糖量和糖渍果脯差不多高,但里面的糖基本是水果本身的糖,(还是得看成分表,不排除特别酸的水果会添加一点糖)蛋白质、矿物质也成比例地浓缩保留了下来。


冻干过程是在-40℃左右的低温下快速冷冻、再低压快速升华,避免了高温带来的营养损失。(在家难以满足冻干条件,不推荐自冻水果)

即便是最容易流失的维生素C,损失量也不太大,有研究表明冻干水果的维生素C留存量可以达到平均80%以上。[2][3]

只要不多吃,算得上是比较健康的选择。考虑到价格,你可能也不舍得多吃……(淘宝上倒是有一些比较便宜的散装水果干,但需要评估一下污染、受潮的风险)

需要注意的冻干水果非常容易吸潮,开封之后要注意干燥保存。

蔬果脆片呢?

我还收到过这样的提问:

“果蔬脆片的营养成分保留的怎么样?可以替代新鲜蔬菜水果吗?”


其实“蔬果脆片”的定义可以非常宽泛,上面说的冻干水果可以算是蔬果脆片,大家所熟悉的“垃圾食品”薯片也可以算是蔬果脆片。

但我猜你们要问的,是包装、介绍页面上写着“低温脱水“等貌似健康字样的山药、香蕉、秋葵片。


大多数人没有注意到,淘宝商品页面上的“低温脱水”后面还有个括号,里面写着VF。这是什么意思呢,VacuumFrying,真空油炸

现在比较受欢迎的这些蔬果脆片大部分采用的是「真空低温油炸脱水」的处理方式。


虽然比起传统的高温油炸方式,这种方式确实大大减少了油的使用量和最终摄入量,甚至淀粉类油炸食物的有害副产物丙烯酰胺也会减少。[4]

但无论如何,只要是油炸食物,都会带来额外都油脂摄入。


当然除了油之外,还有额外的糖和盐的添加。


零食建议

总之,还是更建议把完整的新鲜的水果作为零食,它的营养价值是果干和果汁无法替代的。

无添加的水果干和冻干水果也不错。但注意一次不要吃得太多。

买的时候注意看配料表和营养成分表。糖渍果脯、盐渍话梅、蔬果脆片都不推荐。

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