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怎样跑步“膝关节”才能越跑越强?
作者:admin来源:你好健康网时间:2020-11-23 16:53:16

要说膝盖最爱的几种运动,跑步必须榜上有名~


图片来源 shutterstock

因为通过跑步,有助于:

促进膝部血液循环

使膝关节得到充分的营养供给

周围软骨、韧带、肌肉也能得到锻炼......

但是,你真的会跑吗?

有的朋友可能会说了,会走就会跑,这谁还不会啊...... 但为什么同样是坚持跑步,有的人膝盖就越来越强,而有的人却把膝盖都“磨没了”呢?


图片来源 网络

这是因为,会跑的人,越跑越受益; 而不会跑的人,每跑一次,膝盖都是在“折寿”一点点! 所以保护膝盖要趁早,别让膝盖痛的那一天,才成为你开始保护它的第一天。

为了让大家跑得无忧,本期【运动指导】,小动君总结了最关键的 6 条跑步“壮膝”秘籍,记住它们,让你的膝关节越跑越强!

一、记住“六个一”,跑步更护膝!

No.1 核心力量强一点:


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跑步看似很容易,但实际上也是项“浩大”的工程。

在跑步过程中,我们的身体要不断腾空、落地,就像是一架飞机,重复着低空起飞和着陆的过程。

只有保持住了身体轴心部位——“骨盆”的稳定性,才能使得膝关节在落地的瞬间不至于受到过大冲击;

这也是我们为什么一直强调加强核心力量对于跑步的重要性。

通过加强腹部、下背部、臀部肌群的锻炼,有助于提升身体在跑步中受到的支撑力,减小对膝关节、踝关节的冲击。

推荐给大家几个动作加强核心

【提臀式抬腿】——强化臀肌、大腿力量


动图来源 Youtube「adidas Runtastic」

要点提醒:

1. 注意收紧腹部、臀部,保持臀部抬离地面

2. 大腿尽量用力向上抬起,向身体靠近

3. 6 个为一组,做 3 组

【蛙泳式两头起】——提升腰背力量


动图来源 Youtube「adidas Runtastic」

要点提醒:

1. 收紧臀部,腹肌发力,上部躯干和双腿同时抬起

2. 抬到自己能达到的最高位置,停住,双臂向后扩展

3. 6 个为一组,做 3 组

【跪姿手脚伸展】——稳定核心,增强协调性


动图来源 Youtube「adidas Runtastic」

要点提醒:

1. 注意保持脊柱平直,即手脚伸展时使身体呈一条直线

2. 保持颈椎与地面水平,下巴微收

3. 左右各做 8 次,共做 3 组

No.2 拉伸全一点:


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正如每架飞机都要在长长的跑道滑行很久才能起飞一样,想要跑步不“伤膝”,我们也要做好充分热身。

不过,只知道做膝绕环可远远不够哦~

都说关节、肌群、韧带三者“不分家”,做足膝关节“预热”之余,充分拉伸全身各个部位;提升肌肉、韧带的延展性,减缓冲击力、提升整体稳定性,才能更好地保护膝关节!

想要拉伸得更全面,你可以试试这样做

【扶墙式屈膝拉伸】


动图来源 Youtube「Redefining Strength」

【转体弓箭步伸展】


动图来源 Youtube「AchieveFitnessBoston」

No.3 起伏小一点


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步子越大越欢脱!开心到飞起 ?

别光顾着开心,这动作......真“毁”膝盖也是不假

在跑步的过程中,步子越大,身体的起伏就越大,“着陆”时膝关节受到的冲击也会成倍“增加”~

保持“小步、高频”的步伐,不仅能让你跑得轻松,而且更有助于为你的膝关节增加寿命!


动图来源 SOOGIF

No.4 姿势准一点


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不知大家有没有留心观察过~

每个跑者不但体力各异,而且跑步姿势也是“五花八门,各有各的风格”~

正确的姿势,不仅会使我们越跑越轻松,而且身姿更挺拔;

反之,不正确的姿势会使身体又累又沉重不说,若是不注意,还可能在无形中给你的膝盖施加“成倍压力”

看看这几个典型问题你有吗


动图来源 SOOGIF

双腿直直像木头?

怎么办:膝盖尽量放松,着地时膝部微微弯曲。

内八字或外八字 ?

怎么办:使膝盖和脚尖保持在同一水平方向,并且都朝前方~

这样不但可以减轻膝盖损伤,还能避免一不小心跑成X型腿或O型腿呢~

含胸弓背,身体过度前倾?

怎么办:挺胸抬头,目视前方,身体微微前倾。

No.5 跑量“自由”一点


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所以关于“具体跑多少最好”这个问题~

小动君建议你:因人而异,找到让自己最舒适的量就是最好的!

比如我们都知道,在跑步时我们的膝盖要承受至少为自身体重 2~3 倍的压力。

而对于体重越重的人,相应承受的压力也会更大。

为了燃脂一顿“猛”跑,减了体重却毁了膝盖......

怎么说也有点得不偿失呢

No.6 速度慢一点


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跑步速度过快,不但会使我们觉得累,而且还更容易给膝盖、韧带等带来损伤。

而且有研究表明:与剧烈运动相比,温和而持续地运动更有助于促进我们体内的脂肪燃烧。

速度慢一点,跑好每一步,膝盖才能在稳定而柔和中慢慢变得坚固而有力

那可能有人要问啦,跑多慢才算慢?

听说过「超慢跑」吗?和走路一样慢,燃脂效果却是杠杠的!


动图来源 SOOGIF

如何在运动中保护膝盖,这一点我们比谁都关心;

然而你知道吗?

其实,“不动”比运动对膝盖的危害要大得多!


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有研究表明:与经常走路、慢跑的人相比,很少运动的人患关节炎的几率增加了 3 倍!

长期久坐、缺乏运动,会导致膝关节血液循环不畅,营养供给不足,关节滑液分泌减少......

使我们的膝盖在不知不觉中逐步“老化”。

所以,别再让你的膝盖“慢性自杀”了!

如果平时实在没有时间运动,不妨这样做,也可以让你的膝盖老得更慢一点哦~

二、日常养膝小动作,上楼不痛膝!

坐久了膝盖冷冰冰?

做做这两个小动作吧:

【坐式踮脚尖】


动图来源 Youtube「fabulous50s」

【坐姿抬腿】


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无论你是坐在工位还是电视机前,没事踮踮脚,抬抬腿~

畅通膝部血液的同时,更有助于预防下肢浮肿、静脉曲张!

每天坚持 1 分钟,臀腿肌肉更有力,上下楼梯更轻松!

好啦~

记住这份「跑步·养膝秘籍」

快乐跑步,健康壮膝

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